Changements simples pour réduire le stress et l’anxiété.

Dans notre environnement sur-stimulant et hyper-connecté, il est facile de glisser dans un état de stress chronique. Les heures supplémentaires, le sentiment d’être submergé peuvent mener à l’anxiété et vous empêche de penser à ce que vous pourriez manquer. Cet état de sensibilité à l’excitation et au stress a été appelé « l’esprit du singe ». Nos pensées et nos comportements sont dirigés par les parties les plus primitives du cerveau qui gouvernent les réponses émotionnelles; plutôt que par la partie plus humaine du cerveau qui dirige la concentration et l’attention basée; sur la pensée rationnelle, logique et globale du cerveau.

Lorsque l’inquiétude entrave notre travail, il est important de trouver des moyens de prendre ses distances de la peur et de l’incertitude. Afin que nous puissions résoudre les problèmes plus efficacement. Voici quelques façons sensées de se calmer et de continuer à avancer.

1) Minimiser le multitâche

Nous sommes câblés pour prêter une attention particulière aux menaces potentielles dans notre environnement, qui ont été historiquement déterminées par des indices tels que le bruit, le mouvement et les changements d’éclairage. Aujourd’hui, l’aménagement de nos maisons et nos bureaux déclenchent souvent les mêmes effets. Et bien que nous travaillions dur pour rester concentrés sur la tâche à accomplir, notre cerveau se fatigue et notre attention commence à errer. De plus, le bruit de fond  ambiant peut se frayer un chemin vers notre conscience, et même modifier notre perception de notre journée. Une étude a montré que les personnes qui n’ont regardé que 3 minutes de nouvelles négatives étaient 27% plus susceptibles d’évaluer leur journée comme étant également négative. Apprivoisez l’esprit du singe en minimisant les bruits et les stimulations inutiles chaque fois que c’est possible.

2) Mouvement

Quand nous nous inquiétons, notre cerveau veut nous aider à nous mobiliser pour prendre le contrôle de la situation. Au lieu de nous battre ou de fuir, nous avons tendance à nous asseoir et à nous vautrer dans nos soucis. Ce qui peut nous donner l’impression d’être coincés, dépassés et hors de contrôle. L’une des façons les plus rapides d’apprivoiser l’esprit du singe et de réduire l’anxiété est de faire de l’activité physique. Cela nous permet d’utiliser les hormones du stress d’une manière plus positive et productive; déclenche la libération d’endorphines qui nous aident à nous sentir bien et stimule notre sentiment d’accomplissement. Même lorsque nous ne pouvons pas résoudre le problème, le fait de prendre des pauses, faire quelques exercices ou une marche rapide peut apprivoiser l’esprit du singe, réduire le stress et nous aider à penser plus clairement.

3) Méditation

Bien que ce soit un défi au début, ralentir notre respiration et calmer notre esprit est l’une des meilleures façons d’entraîner le cerveau à être immobile. Lorsque l’esprit du singe est actif, il peut être impossible de le calmer. Vous pouvez réduire le chaos en vous concentrant d’abord sur la sensation d’inspiration et d’expiration. Garder votre attention sur les sensations physiques dans votre corps pendant que votre poitrine se dilate et se contracte. Ensuite, concentrez-vous sur quelque chose ou quelqu’un envers qui vous êtes reconnaissant. Si votre esprit commence à errer, remarquez-le et ramenez-le à votre objet de gratitude. Prenez conscience que c’est un défi et continuez juste à ramener votre conscience encore et encore à la gratitude, renforçant ainsi votre capacité à rester dans le moment présent.

4) Gaité

Penser à quelque chose de drôle est un moyen rapide de transformer un cerveau occupé en un état plus détendu et créatif. L’hilarité est l’expérience émotionnelle de l’humour. Le sentiment que l’on ressent lorsque l’on remarque que quelque chose est drôle. Cela peut être curieux, étrange ou ironique. Et il n’a pas besoin de vous faire rire à haute voix.  Bien que si vous le faites, vous en profiterez encore plus. Les recherches sur l’humour ont montré que penser à quelque chose de drôle diminue les hormones du stress, améliore la fonction immunitaire, renforce la mémoire, renforce la résilience, et comme la méditation, est une compétence qui peut être développée au fil du temps. Plus vous allez intentionnellement penser à quelque chose de drôle, plus vous remarquerez des choses amusantes tout au long de la journée. Et l’humour ne calme pas seulement l’esprit du singe, il aide aussi à canaliser cette énergie d’une manière plus productive en nourrissant la créativité, la collaboration et l’innovation grâce à la flexibilité cognitive.

5) Musique

Il semble que la musique soit une façon de contourner la partie « humaine » du cerveau pour pousser l’esprit du singe dans une direction nouvelle et améliorée. Vous pouvez utiliser la musique pour déclencher l’excitation et la passion.  Pour canaliser l’énergie vers des objectifs de performance, ou vous pouvez utiliser la musique pour calmer, et apaiser le système nerveux en fournissant un son plus lent, plus doux et plus rythmé pour équilibrer les ondes cérébrales. Prenez le temps de vous constituer une liste de lecture pour calmer votre esprit de singe. De sorte que lorsque vous aurez besoin de vous calmer, vous l’ aurez à proximité. Comme tout autre muscle mental, plus vous utilisez cette technique(chansons spécifiques), plus vite vous passerez à cet état au fil du temps.

6) Massage

Le massage est un excellent moyen de soulager le système nerveux. Plusieurs options qui peuvent aider à réduire l’anxiété. La mise en place d’une routine de massage hebdomadaire ou aussi souvent que vous pouvez le faire vous aidera à faire de grands pas pour calmer l’esprit du singe. Si la plannification d’un massage régulier n’est pas possible, vous pouvez aussi trouver des endroits qui offrent un massage sur chaise courte (courant dans les centres commerciaux et les aéroports), utiliser un fauteuil de massage, ou faire de l’automassage en frottant simplement votre cou, vos épaules ou vos bras. Un bain chaud peut imiter certains des bienfaits du massage en fournissant un environnement apaisant pour le corps. Considérant le fait que l’anxiété réside dans le corps et déclenche l’esprit du singe en fonction de nos sens; il est essentiel de trouver des moyens d’apaiser et de calmer le système nerveux par le biais d’interventions sur l’ensemble du corps.

7) Sens

Bien qu’elle soit parfois la plus difficile à incorporer, la stratégie anti-anxiété la plus efficace est probablement notre capacité à trouver un sens aux défis auxquels nous faisons face. Le système immunitaire est daptable et résilien. Mais il peut aussi être sensible et réactif lorsque nous n’avons pas l’impression d’avoir les ressources dont nous avons besoin pour survivre. C’est pourquoi les stratégies d’autosoins, d’apaisement et de recharge personnelle sont si importantes pour maintenir nos niveaux d’énergie aussi constants que possible, surtout dans des circonstances difficiles. Mais, même lorsque les évènements sont catastrophiques, les gens qui sont capables de trouver une leçon dans les difficultés et de voir des domaines potentiels de croissance en conséquence sont beaucoup plus susceptibles de mettre un pied devant l’autre jusqu’à ce que la vie prenne un virage plus positif. Etre en éveil en se posant des questions importantes, telles que « ce qui compte le plus pour moi », « quelle est la leçon à tirer de tout cela », et « comment puis-je servir les autres en ce moment ».

Conclusion 

Il est important de se rappeler que nous  avons tous des moments de doutes de temps en temps. Et il y a une bonne raison à cela. Ces instincts de survie qui nous rendent sensibles au stress et réactifs à nos émotions nous aident à nous prévenir du danger quand c’est nécessaire. Mais quand notre esprit de singe commence à devenir régulier, il est important de pousser nos neurones dans un état plus positif et productif en déplaçant nos sens et en nous calmant. Prendre soin de votre esprit de singe vous aidera non seulement à réduire l’anxiété et la fatigue qui se transforment souvent en dépression à la suite d’une suractivité; mais aussi à optimiser votre santé et votre performance chaque jour. Prenez le temps d’amorcer votre cerveau pour qu’il soit à son optimum, et soyez le patron en alignant régulièrement votre esprit avec l’énergie que vous voulez apporter au temps dont vous disposez.

Initialement publié par Heidi Hanna (directrice de l’institut américain du stress) dans Medium en 2017.

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